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Los estudios confirman que para llevar una dieta equilibrada hay que aportar al organismo un 15% de proteínas del aporte calórico total, un 55-60% de glúcidos y que los lípidos no sobrepasen el 30% del total. Sin embargo, hay que tener en cuenta también otros factores como son la actividad física que realiza diariamente cada persona o el clima propio de la zona donde se reside. 

Cuando las jornadas laborales son largas, suele ser habitual picar algo entre horas.  Es recomendable que estas comidas se preparen en casa para llevarlas al lugar de trabajo. De esta manera se evitarán los alimentos con elevados porcentajes de azúcares y grasas. Algunas opciones son los pinchos de tomate con queso blanco, rollitos de jamón con queso en su interior, unas zanahorias peladas y cortadas en barritas o añadir trocitos de piña en yogures naturales. A primeras horas de la mañana se recomiendan especialmente las frutas y yogures, frutos secos hacia el mediodía, una infusión a primera hora de la tarde para ayudar a hacer la digestión o barritas de cereales y jamón de York si ya está avanzada la tarde. 

Una vez llegada la hora de comer, conviene evitar el acudir de forma recurrente a los típicos bocadillos o hamburguesas porque, aunque sacian el apetito en poco tiempo, aportan muchas calorías y dietéticamente hablando, son comidas desequilibradas. Por lo general, los establecimientos de comida rápida ofrecen alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, con grandes proporciones de hidratos de carbono y bajos en fibras vegetales. Pero si se acude a un fast-food  se pueden incluir ensaladas como complemento y evitar las versiones maxi o doble, las patatas fritas y los refrescos ya que suelen contener gran cantidad de azúcares.

 Evitar las grasas
Es mucho más recomendable preparar alternativas fáciles de llevar a la oficina como pueden ser una ensalada de vegetales con queso, sandwiches vegetales, e incluso cocinar pechuga de pollo a la plancha con verduras hervidas, ventresca con pimientos de piquillo o una ensalada de pasta fría con tomate seco y albahaca que puede acompañarse con un poco de pollo frío. Seleccionar alimentos bajos en grasas ayudará a controlar el peso y mantener una buena salud. 

Por otra parte, cuando se trabaja en el centro urbano siempre hay posibilidad de elegir entre numerosos restaurantes, casas de comidas y bares, donde disfrutar de dos platos, café y postre por precios más o menos económicos. Pero hay que tener en cuenta que muchos establecimientos tienden a abusar de los fritos y de las elaboraciones repetitivas a lo largo de la semana. 

Hay que procurar buscar locales que ofrezcan una opción sana e intentar comer la misma cantidad que se come en casa, evitando comidas con mantequilla, salsas, gratinadas o rebozadas. No conviene combinar alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz o la pasta con pescado, carne o huevos. Para estos segundos platos es mejor elegir anteriormente ensaladas o vegetales como puerros, espárragos o alcachofas. Es preferible beber agua antes que alcohol y en todo caso, no mezclar bebidas alcohólicas, sustituir el azúcar por edulcorantes y evitar platos que contengan chocolate, leche, o aguacate , entre otros. Y en la medida de lo posible elegir con calma y orden, para que una decisión tomada con prisas no eche al traste una comida sana. 

Controlar las cantidades
Otro punto importante  es no comer demasiado, porque generalmente se dispone de poco tiempo. Para ello, en lugar de pedir dos platos y postre, es preferible limitarse a un único plato consistente. También se puede pedir como entrante una ensalada o una sopa y un plato más fuerte a continuación o bien combinar el menú propio con el de algún compañero, de forma que se puedan degustar dos platos que supongan un balance nutricional más adecuado. 

De cualquier forma, si se sigue una dieta hipocalórica para controlar las calorías que se ingieren diariamente, lógicamente hay que vigilar qué se come. Algunas opciones son las siguientes: como primeros platos elegir los panachés de verduras, el pastel de puerros y queso, los tomates rellenos o los champiñones salteados, además de ensaladas de atún, lechuga, hinojo y apio. Dentro del apartado de platos fuertes hay numerosas opciones como los pescados al horno, sepia o pollo a la plancha, tortilla de gambas o costillas a la brasa, entre otros. Tanto la carne como el pescado es preferible que estén preparados a la plancha o de la forma más sencilla, para evitar las grasas. También es recomendable sustituir la guarnición de patatas fritas por una ración de verduras. El menú puede finalizar eligiendo entre las frutas frescas de la temporada como melón con uva, sorbete de limón, manzanas al horno o fresas, bien al cava o en una sabrosa mousse.