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La fibra es una sustancia de procedencia vegetal que se encuentra en un buen número de alimentos de la dieta cotidiana y que el sistema digestivo no es capaz de digerir ni de destruir. En cereales como la harina integral, de 100 gramos 10 son fibra, porcentaje que aumenta en los copos de avena y de maíz. La legumbres también son una buena fuente de esta sustancia, especialmente las alubias, seguidas de lentejas y garbanzos. Contienen fibra en forma de hemicelulosa, esencial para combatir el estreñimiento y la obesidad. Además, las legumbres tienen sales minerales como el calcio, hierro y fósforo, vitaminas del grupo B, proteínas y carbohidratos. Son un complemento ideal en los tratamientos que tratan de reducir el colesterol, esa grasa que tanto perjudica al corazón. 

Las verduras, es otro de los grupos de alimentos que aportan fibra a la alimentación, destacando los espárragos, judías verdes, zanahorias o coles de Bruselas. También la fruta fresca como fresas, plátanos, peras o manzanas con piel y en cuanto a los frutos secos, por cada 100 gramos de nueces 14 son de fibra y 10 en el caso de los cacahuetes. Es cierto que el contenido de fibra es menor en la fruta que en los cereales, pero además hay que tener en cuenta que, esencialmente, está contenida en la piel, con lo cual, comer fruta pelada es privar al organismo de esa cualidad dietética. 

Por lo general, los alimentos fibrosos proporcionan una sensación de plenitud debido al gran volumen de fibra que contienen. Es necesario masticarlos bastante, lo que conlleva más tiempo para comer y proporcionan antes sensación de saciedad. Un dato importante es que la fibra casi no proporciona calorías, debido a que el aparato digestivo no la digiere. 

Distintos tipos de fibra
A medida que existe una mayor concienciación acerca de la necesidad de comer de una manera más racional y natural, la popularidad de la fibra ha ido en ascenso día a día. Según su función o procedencia, los especialistas la dividen en dos grupos: las insolubles, derivadas de cereales como el salvado, que regularizan las funciones del aparato digestivo. A este grupo pertenecen también las pastas integrales, el arroz y el pan. Por otro lado están las fibras parcialmente solubles como las legumbres, verduras como las alcachofas, espárragos y pimientos y ciertas frutas como las ciruelas pasas, el melón, los dátiles, las manzanas o las peras. Ambos tipos de fibra son saludables para el cuerpo humano, aunque ejercen funciones diferentes, y por ello lo ideal es poder combinarlas en la dieta de forma que se consiga un equilibrio. 

En ocasiones se ha especulado acerca de la cantidad diaria a ingerir, considerando que una cantidad entre 5 y 10 gramos de fibra era suficiente. Sin embargo, hoy en día se considera que para cubrir las necesidades del organismo hay que ingerir entre 25 y 30 gramos diarios, combinando los dos tipos de fibra.  Esta cantidad puede ingerirse vía alimentos naturales, la forma más aconsejable, o también en forma de comprimidos o cápsulas que se adquieren en las farmacias. 

Por otra parte, el consumo de fibra ayuda a combatir la obesidad porque reduce la absorción de grasas y azúcares y además, algunas fibras captan el agua proporcionando una sensación de saciedad que las hace muy recomendables en las dietas de adelgazamiento. Sin embargo, es necesario mantener un equilibrio, porque consumir fibra en exceso también puede presentar inconvenientes. Entre los más frecuentes está la aparición de acúmulos de gases en el intestino, ocasionados por la fermentación de la fibra. También se dificulta el metabolismo de minerales como el calcio o el hierro, pero sólo en cantidades mínimas y cuando el consumo ha llegado a grandes cantidades. 

Incluir fibra en la dieta
No es difícil incluir fibra en la dieta cotidiana. Basta con consumir cereales a la hora del desayuno, como el pan de salvado y aumentar la ingesta de legumbres a la hora de las comidas, teniendo en cuenta que no tiene por qué ser sólo un primer plato, sino que también pueden ingerirse como guarnición de platos de carne. En casa pueden cocinarse recetas que empleen salvado, por ejemplo para empanar pollo o pescado, una técnica culinaria antigua y familiar. En verano pueden ingerirse en forma de ensaladas variadas y también en creativos postres naturales. 

También es importante aumentar el consumo de líquidos, tanto zumos de frutas como agua, ya que la fibra absorbe agua y las cantidades adicionales de agua son útiles para empujar la fibra a lo largo de todo su trayecto. Por otra parte, es preferible no cocinar demasiado las verduras, preparándolas al vapor o con limón para evitar que se degrade la fibra benéfica. Y sobre todo, a la hora de picar algo entre horas es preferible una manzana que el zumo de la misma.